Silový trénink po porodu a v těhotenství - 5. část
Poslední část praktických rad k pohybové aktivitě čerstvých maminek, nebojte se nás navštívit pro konkrétní rady.
Období 7-12 týdnů
Zvýšení zátěže vyžaduje pečlivé sledování odpovědi pohybového aparátu. Dalším důležitým ukazatelem pro posunutí zátěže je stupeň poranění tkání při porodu, jejich hojení, biopsychosociální faktory zahrnující spánek a hormonální změny. Trénink běhu by neměl být zařazen dříve, než po uplynutí 8 týdnů. Dalším kritériem je absence příznaků při chůzi delší, než 30 minut. Chůzi je možné při absenci příznaků prodloužit a zrychlit.
- Příprava na klus a běh formou přenášení váhy z jedné nohy na druhou s postupným zrychlováním, dynamické změny pozic ze sedu do stoje s postupným zrychlováním
- Zařazení lehkého běhu-klusu, ideálně formou intervalů s trváním pod 20 s, v poměru 1:2, zpočátku by trénink neměl být delší, než 20 min s následným monitorováním stavu pohybového aparátu v horizontu 48 h
- Zařazování silových cvičení s vlastní vahou těla, ideálně v uzavřených kinematických řetězcích, v trvání do 1 min s počtem opakování řídícího se správnosti provedení. Následujících 48 hodin opět slouží ke sledování případných změn na pohybovém aparátu
- Při toleranci nastavené zátěže je možný i klus a lehký běh s kočárkem. Tento pohyb však může vést k posturálním změnám a je zvyšuje energetický výdej. Donelly (2020) doporučuje úchop obouruč k eliminaci nežádoucích změn a narušení pohybového stereotypu běhu
- Pokračování v rozvíjení mobility a stabilizace trupu
Ke konci tohoto období je možné zařazovat silové cvičení v horizontálních pozicích, jako jsou prkna a jejich modifikace. Zde není stresováno pánevní dno, jako při doskocích, ale je vyžadována jeho koordinace s ostatními svaly hlubokého stabilizačního systému. Pro zařazení dalších sportovních aktivit je zvládnutí těchto cvičení klíčové.
Období 13+ týdnů po porodu
Při absenci již zmiňovaných, nežádoucích příznaků je možné postupně navyšovat zátěž ve všech směrech. Doporučení je 2-10 % za týden, přičemž po každém navýšení sledovat stav pohybového aparátu a případně jej testovat, tak, aby byly včas zachyceny a vhodně ošetřeny.
V BMphysio se touto problematikou zabýváme. Tento článek pro Vás připravila Mgr. B. Ševčíková, četli jste všechny části část tohoto článku? Potřebujete konkrétní radu? Nebojte se nás kontaktovat.
Silový trénink po porodu a v těhotenství - 1. část
Silový trénink po porodu a v těhotenství - 2. část